ORANG BARU ( newbie )

Mungkin masih ramai terpinga-pinga bagaimana hendak mulakan senaman di gymnasium. Mungkin disebabkan bersenam di gym komersial di mana hanya membekalkan jurulatih untuk 2 kali senaman, jika hendak lebih, perlu bayar lebih. Bagaimana hendak mula untuk orang baru? Apa yang saya ceritakan cuma contoh cara memulakan latihan bebanan. Tidak semestinya terikat dengan cara ini. Ada pelbagai lagi cara. Tempoh sesuatu latihan terpulang pada kondisi seseorang. Mungkin yang baru mengenali gym ini tidak biasa dengan istilah-istilah bersenam, saya sedang cuba cari jalan untuk memasukkan carta senaman untuk setiap bahagian tubuh dalam web ini, nantikan.

Sebelum bermula boleh memanaskan badan dengan mengayuh basikal atau berjalan di treadmill sekitar 10 minit. Bagi mereka yang masih baru, lebih elok pilih panaskan badan am daripada panaskan badan spesifik. Utamakan langkah keselamatan dulu. Rujuk muka Rangka Bersenam.

Minggu 1-4 (Neuromuscular Facilitation)

Dimulakan dengan pengenalan latihan kepada otot-otot terutama 10 otot major termasuk otot dada, belakang, bahu, bisep, trisep, erector spinae (pinggang), perut, quadricep, hamstring dan calf. Contoh latihan:

Chest Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Lat Pull Down 2 x 15 55-65% of 1 RM
Leg Extension 2 x 15 55-65% of 1 RM
Biceps Curl Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Triceps Push Down 2 x 15 55-65% of 1 RM
Lying Leg Curl 2 x 15 55-65% of 1 RM
Shoulder Press Machine 2 x 15 55-65% of 1 RM
Hypertension 2 x 15
Sit Up 2 x 15
Dumbbell Standing Calf Raise 2 x 15 55-65% of 1 RM

Boleh pelbagaikan lagi dan sasarkan 10 otot utama dengan rehat sekitar 10 saat ke 2 minit. Jika gymnasium lengkap dengan mesin, gunalah mesin dahulu. Jika tidak boleh gunakan bebanan seperti dumbbell. Minggu pertama dan kedua lebih kepada pengenalan kepada latihan dan pergerakan. Janganlah mengharapkan otot membesar dalam minggu pertama ini. Untuk peringkat awal mungkin boleh nampak kesan seperti pembesaran ketika latihan tetapi kecut kembali selepas 2 jam. Kenapa? Untuk peringkat awal kita akan melalui proses meransang serat otot dan sistem motor. Akan ada pertambahan kekuatan berikutan adaptasi pembaik pulih otot. Latihan ini boleh digunakan pakai untuk lelaki dan perempuan samada bertujuan untuk besarkan otot atau membakar lemak. Untuk mereka yang takut tengok mesin-mesin ini atau mungkin berlatih di tempat yang kurang fasiliti, boleh guna berat badan sendiri dahulu. Contoh

Pumping 2 x 15
Frog Squat / Normal Squat 2 x 15 (berat badan)
Biseps Curl 2 x 15 (dumbbell)
Superman Back Extention (cara mudah boleh baring di atas lantai mengadap bawah, dan dimulakan dengan mengangkat kedua belah tangan, dan kemudian baru disertai kaki)
Sit Up 2 x 15
Kick Back (dumbbell)
Seated Leg Curl / Stiff Leg Dead Lift (dumbbell dengan bebanan rendah)
Chin Up (berat badan) / Dumbbell Row
Side Lateral (dumbbell)

Ada yang bertanya, bagaimana cara pernafasan? Bila perlu tarik nafas dan bila perlu lepas? Teoritikal bila menggunakan tenaga, kita lepaskan nafas. Contohnya bila buat aktiviti tolak, semasa tolak kita lepaskan nafas. Bila buat aktiviti tarik, semasa tarik kita lepaskan nafas. Ada beberapa pergerakan sahaja yang terbalik. Tetapi tak perlu hafal, ia akan datang sendiri, yang mana selesa, itulah cara bernafas yang betul tetapi bukan tahan nafas.

Dalam masa menghampiri minggu ke enam, boleh buat pertambahan set dan pembahagian latihan. Contoh:

Hari Pertama
Chest Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Leg Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Lat Pull Down 3 x 15 55-65% of 1 RM
Biceps Curl Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Triceps Push Down 3 x 15 55-65% of 1 RM

Hari Kedua
Shoulder Press Machine 3 x 15 55-65% of 1 RM
Seated Leg Curl 3 x 15 55-65% of 1 RM
Seated Calf Raise 3 x 15 55-65% of 1 RM
Abs Crunch 3 x 15
Back Extension 3 x 15

Bagi yang menyasarkan membakar lemak boleh melakukan aktiviti kardio seperti berjalan atau berlari di atas treadmill, berbasikal atau apa sahaja pilihan yang ada dengan kadar nadi sasaran sebanyak 65-75% daripada kadar nadi maksima. Cara pengiraan boleh rujuk di muka latihan kardio.

Minggu 4-8 (Latihan Membina Asas)

Adalah penting dalam membina badan, kita membina asas yang kukuh. Sering kali saya lihat mereka yang baru sahaja memulakan latihan buat pelbagai latihan dalam sehari. Sebagai contoh, bila melatih otot dada, daripada bench press ke incline bench press, kedecline bench press ke fly, ke cable cross, ke dumbbell pull over. Betul ke cara latihan begitu? Kebanyakan orang baru yang buat latihan begini biasanya samada terpengaruh dengan mereka yang dah lama berlatih atau mungkin banyak baca majalah-majalah bina badan.

Ada 3 senaman membina asas yang penting iaitu squat, bench press dan deadlift. Contoh latihan membina asas:

Squat 3 x 6 85-100% of 1 RM
Bench Press 3 x 6 85-100% of 1 RM
Deadlift 3 x 6 85-100% of 1 RM

Rehat antara set 3 hingga 5 minit. Beri masa rehat sehari untuk setiap latihan. Contoh, jika berlatih hari isnin, hari selasa rehat. Mungkin nampak janggal disebabkan latihan nampak seperti kurang tetapi untuk mengangkat bebanan yang lebih, kita perlukan asas yang kuat. Perempuan yang menyasarkan bakar lemak boleh menggunakan cara sama, atau boleh menggunakan sistem 2:1 seperti yang dibincangkan sebelum ini di mukaMasa Membesar.

Latihan 1 Hipertrofi
Latihan 2 Hipertrofi
Latihan 3 Kekuatan

Konsep membina otot ini senang, lebih bebanan=lebih besar saiz otot. Bila bercerita pasal otot, ramailah perempuan yang takut.

‘ish, taknaklah besar-besar ini’
‘eee, tak cantik’
‘saya taknak besar-besar’

Tidak perlu risau otot menjadi besar seperti lelaki, anda tidak mempunyai jumlah testosteron yang mencukupi untuk jadi seperti lelaki kecuali kes-kes luar biasa atau menggunakan bahan terlarang seperti dadah sukan.

Minggu 9-12 (Hipertrofi)

Antara senaman yang boleh dibuat seperti latihan split. Boleh rujuk di muka Latihan Split untuk keterangan lanjut. Bagi mereka yang mempunyai masa latihan yang cukup, boleh buat satu bahagian badan sehari dengan ulangan 8 hingga 12 kali, 4 hingga 6 set dengan rehat 30 saat hingga 2 minit di antara set. Contoh

Hari Pertama: Dada + Bisep
Hari Kedua: Belakang + Hamstring
Hari Ketiga: Bahu + trisep
Hari Keempat: Kaki + Betis
Hari Kelima: Rehat

Ketika masuk minggu ke 9-12, boleh buat empat hingga enam permainan untuk satu bahagian badan.:p. Dalam masa yang sama, kaji kelemahan badan. Sebagai contoh, jika lemah dalam bench press, bahagian otot mana yang lemah? Kebiasaanya kelemahan tertumpu pada otot bahu tetapi tak semestinya, tengok individual tersebut. Bagi yang ingin menyasarkan otot-otot tertentu seperti perempuan yang ingin ‘bontot tongek’, boleh fokuskan lebih pada bahagian tersebut dengan meletakkan bahagian kaki pada hari pertama. Bagi mereka yang kekurangan masa dimana mungkin selalu ‘outstation‘, boleh pendekkan latihan split tersebut. Mungkin boleh splitkan kepada latihan tarik dan tolak. Apa yang dikatakan tolak dan tarik? Senaman tolak contohnya seperti bench press, senaman tarik seperti lat pull down.

Hari Pertama: Tolak
Hari Kedua: Tarik

Dari minggu 1-12 boleh disertai dengan latihan kardio selepas latihan bagi yang mensasarkan bakar lemak. Bagi yang ingin membesarkan badan, boleh buat seminggu sekali.

Jika daripada minggu pertama kita mula jaga pemakanan, bulan ke tiga dah boleh nampak hasil yang boleh dibanggakan tetapi bukan seperti ahli bina badan. Memang sangat hebat saya katakan pada mereka yang hanya berlatih 3 bulan dah jadi seperti ahli bina badan. Mungkin disebabkan genetik terlampau baik, ada ke? Tetapi ada yang baru berlatih 3 bulan atau mungkin 3 minggu dah masuk bertanding. :D. Mungkin dia masuk disebabkan kawan-kawan asyik cakap badan dia cantik, ye la, dulu tangan rata, tetiba ada seketul telur ayam.:D. Sekali sampai ke tempat bertanding, terkejut tengok badan peserta yang lain tapi alang-alang dah sampai, masuk je la. :D.

Untuk sukan bina badan, ada 2 asas periodisasi iaitu fasa membesarkan badan dan fasa memotong. Saya akan membincangkan lebih lanjut pasal bina badan di masa akan datang. Untuk mereka yang baru memulakan latihan, selamat berlatih. Buat yang terbaik, jangan hangat-hangat tahi ayam. Jangan baru sebulan berlatih dah kecewa disebabkan tak nampak hasilnya. Kaji dimana salah silapnya dan buat yang terbaik.

Soalan Umum

1. Boleh ke main berpasangan?
Boleh, tetapi tidak digalakkan berpasangan lebih daripada 2 orang. Kenapa? Bila lebih pasangan, otot kita akan berehat lebih dari yang sepatutnya. Apa perbezaan supporter dan spotter? Saya tidak galakkan bermain dengan seorang supporter kecuali betul-betul diperlukan. Spotter adalah seorang memerhati kita supaya tidak berlaku kesilapan yang boleh menjuruskan ke kecederaan.

2. Perlu ke pakai tali pinggang?
Kenapa ada orang pakai tali pinggang sebenarnya? Ada yang ingat pakai tali pinggang ini boleh kecil pinggang sampai tahap berlari atas treadmill pun pakai tali pinggang. :D. Tali pinggang dipakai sebagai sokongan untuk pinggang untuk ‘angkat berat’ yang melebihi kapasiti biasa. Jika daripada awal angkat bebanan, kita pakai tali pinggang, kita tidak akan membentuk kekuatan di pinggang kita. Tekanan akan bertumpu ke tali pinggang. Jadi untuk peringkat jika boleh elakkan memakai tali pinggang.